La práctica mindfulness es lo más importante que he aprendido en la vida. Y la meditación es uno de los hábitos diarios más poderosos que he desarrollado. Algo que me parece curioso es que también es uno de los hábitos más sencillos. Una vez aprendes a meditar, casi que puedes hacerlo en cualquier lugar y en cualquier momento. Puedes meditar por horas seguidas o tan solo unos cuantos minutos... Y aunque los beneficios más importantes de la práctica vienen después de meses y años de estar meditando diariamente¹, también tiene beneficios inmediatos², aunque a veces no sean evidentes.
Prestar atención
Muchas personas asocian la palabra meditación con prácticas religiosas orientales o con cuestiones esotéricas. Pero la verdad es que meditación no es más que un mal nombre para referirnos al acto de prestar atención.
Para meditar no hay que irse a centro de yoga, ni hay que encontrar el lugar más silencioso. Meditar puede ser algo tan simple como prestar atención a la respiración mientras vas sentado en el carro, por ejemplo. Puedes hacerlo en tu oficina, mientras caminas, mientras te duchas.
Ahora, es importante tener en cuenta que no es lo mismo una sesión formal de meditación que un momento cualquiera en el que conectes con la respiración por casualidad. Pero si quieres dejar de encontrar excusas para no meditar, te propongo que entiendas la práctica como algo simple.
¿Por qué meditar?
¿Qué hace que valga la pena crear el hábito de meditar diariamente?
Las razones son muchas. Imposibles de enumerar, quizá.
Aunque la meditación no puede solucionar todos los problemas de la humanidad, sí puede ayudar mucho³. Como ya sabrás puede ayuda a aliviar el estrés y la ansiedad⁴… a que te relajes un poco. Se ha demostrado que tiene beneficios mentales como mejor concentración y memoria⁵, mejor regulación emocional⁶. En general, te provee una sensación profunda de bienestar.
Además, hay evidencia de que la meditación tiene beneficios para la salud física también. Mejora el metabolismo, la frecuencia cardiaca⁷, la presión arterial⁸, entre otras⁹.
Sin embargo, los beneficios de la meditación van mucho más allá de la posibilidad de sentirnos mejor. La meditación te permite hacer los descubrimientos más importantes sobre tu propia mente. Te permite conocerte mejor, conocer tus intenciones y tus miedos, tus tendencias más automáticas de comportamiento. Te muestra las mentiras que dices y que ya no querrás seguir diciendo. Te quita inhibiciones y complejos. Te ayuda a cambiar hábitos, te acerca al tipo de persona que quieres ser. En definitiva, te muestra cómo es posible vivir de forma que valga la pena, realmente.
Desarrollo del hábito
Más que en aprender a meditar, creo que el énfasis debe hacerse precisamente en el desarrollo del hábito cotidiano.
Primero, entiende que lo que te falta no es intención, sino claridad. Tú ya sabes que necesitas meditar y que quieres hacerlo. Lo que falta es que decidas cuándo, dónde, y durante cuánto tiempo lo vas a hacer… hoy, mañana, y todos los días.
Comprométete con cinco minutos al día durante 10 días, por ejemplo. Decide claramente en qué momento lo vas a hacer. Después de qué otra actividad. Yo lo hago todos los días en la mañana justo después de terminar el primer café. Y justo después de meditar me levanto y comienzo a trabajar.
Elige una actividad que ya hagas diariamente y planea la meditación justo después o justo antes. Puede ser justo después de la siesta o después de lavarte los dientes por la noche.
Y aunque no tienes que encontrar el espacio más silencioso posible, para comenzar quizá convenga que no lo hagas rodeado de mucho ruido. Hazlo antes de que se despierten tus hijos o en algún momento en que estés solo en tu oficina o en un parque. Lo que importa es que nada ni nadie te interrumpa. Tienes que desactivar las notificaciones en el celular, eso sí.
¿Qué tanto meditar?
Por último, si ya has desarrollando el hábito y quieres incrementar el tiempo de meditación, a mí me parece más conveniente, para la práctica y para la mente, aumentar la frecuencia con la que meditas y no tanto la longitud de cada sesión.
Lo que quiero decir con esto es que, desde mi experiencia, puede ser más poderoso meditar dos veces al día durante 10 minutos, que meditar una sola vez durante 20 minutos.
De todas maneras cualquier frecuencia y cualquier duración será mejor que nunca haber meditado.
Dónde comenzar
Te invito a que consultes cualquiera de las sesiones guiadas de 5 minutos en todomente.org si nunca has meditado antes. Puedes también comenzar con la Serie de 7 días de Introducción a la Atención Plena.
Si ya conoces un poco la práctica y quieres desarrollarla más a profundidad, te propongo que hagas el Reto de 28 días de Recupera tu Atención.
Tu mente
Tu mente es la base fundamental de todo lo que haces en la vida. Y aunque los eventos externos importan, por su puesto, es tu mente, más que las circunstancias en sí, lo que determina la calidad de tu vida.
Cambiar la forma en la que vives la experiencia, cambiar la forma en la que interpretas y respondes al mundo, es casi lo mismo que cambiar el mundo.
Teniendo esto en cuenta, tiene todo el sentido que conozcas, cuides y entrenes tu mente. La meditación mindfulness es la herramientas que te ofrezco para hacerlo.
Gracias una vez más por estar aquí… y gracias por practicar con todomente.
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Referencias
¹ Verhaeghen, P. Mindfulness as Attention Training: Meta-Analyses on the Links Between Attention Performance and Mindfulness Interventions, Long-Term Meditation Practice, and Trait Mindfulness. Mindfulness 12, 564–581 (2021). https://doi-org.consultaremota.upb.edu.co/10.1007/s12671-020-01532-1
² Zeidan, F., Johnson, S. K., Diamond, B. J., David, Z., & Goolkasian, P. (2010). Mindfulness meditation improves cognition: Evidence of brief mental training. Consciousness and Cognition: An International Journal, 19(2), 597–605. https://doi.org/10.1016/j.concog.2010.03.014
³ Eberth, J., & Sedlmeier, P. (2012). The effects of mindfulness meditation: A meta-analysis. Mindfulness, 3(3), 174–189. https://doi.org/10.1007/s12671-012-0101-x
⁴ Van Dam, N.T., Hobkirk, A.L., Sheppard, S.C. et al. How Does Mindfulness Reduce Anxiety, Depression, and Stress? An Exploratory Examination of Change Processes in Wait-List Controlled Mindfulness Meditation Training. Mindfulness 5, 574–588 (2014). https://doi-org.consultaremota.upb.edu.co/10.1007/s12671-013-0229-3
⁵ Pragya, S. U., Mehta, N. D., Abomoelak, B., Uddin, P., Veeramachaneni, P., Mehta, N., Moore, S., Jean-Francois, M., Garcia, S., Pragya, S. C., & Mehta, D. I. (2021). Effects of Combining Meditation Techniques on Short-Term Memory, Attention, and Affect in Healthy College Students. Frontiers in psychology, 12, 607573. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2021.607573
⁶ Wu, R., Liu, L. L., Zhu, H., Su, W. J., Cao, Z. Y., Zhong, S. Y., Liu, X. H., & Jiang, C. L. (2019). Brief Mindfulness Meditation Improves Emotion Processing. Frontiers in neuroscience, 13, 1074. https://doi.org/10.3389/fnins.2019.01074
⁷ Loucks, E. B., Nardi, W. R., Gutman, R., Kronish, I. M., Saadeh, F. B., Li, Y., Wentz, A. E., Webb, J., Vago, D. R., Harrison, A., & Britton, W. B. (2019). Mindfulness-Based Blood Pressure Reduction (MB-BP): Stage 1 single-arm clinical trial. PloS one, 14(11), e0223095. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0223095
⁸ Nardi, W. R., Harrison, A., Saadeh, F. B., Webb, J., Wentz, A. E., & Loucks, E. B. (2020). Mindfulness and cardiovascular health: Qualitative findings on mechanisms from the mindfulness-based blood pressure reduction (MB-BP) study. PloS one, 15(9), e0239533. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0239533
⁹ Ponte Márquez, P. H., Feliu-Soler, A., Solé-Villa, M. J., Matas-Pericas, L., Filella-Agullo, D., Ruiz-Herrerias, M., Soler-Ribaudi, J., Roca-Cusachs Coll, A., & Arroyo-Díaz, J. A. (2019). Benefits of mindfulness meditation in reducing blood pressure and stress in patients with arterial hypertension. Journal of human hypertension, 33(3), 237–247. https://doi.org/10.1038/s41371-018-0130-6